Gli allenamenti per lo sviluppo della massa muscolare sono fra i più richiesti in assoluto, per via degli evidenti vantaggi estetici e per la relativa semplicità degli schemi impiegati.

Ogni buon allenamento massa muscolare è finalizzato alla stimolazione dell’ipertrofia del muscolo, ovvero l’incremento di volume delle fibre che lo compongono.

A questo scopo, come hanno dimostrato i più recenti studi del settore, gli esercizi in ogni sessione devono comprendere carichi medio-alti (dal 70% al 90% del massimale) e un numero di ripetizioni non eccessivo, da un minimo di 6 fino a un massimo di 12 per ognuna delle serie. Per coprire al meglio tutto il range di ripetizioni richieste, è bene adottare i sistemi piramidali crescenti e decrescenti. Nel primo il peso da sollevare aumenta di serie in serie, mentre in proporzione diminuisce il numero di ripetizioni; nel secondo viceversa, con carichi elevati e poche ripetizioni nella prima fase.

L’importanza di essere seguiti da un Personal Trainer

Le filosofie di allenamento appena descritte non devono essere confuse con quelle di un allenamento forza, caratterizzato da carichi spesso massimali e serie estremamente brevi. Nonostante i principi su cui si basa siano accessibili a chiunque, un allenamento massa muscolare potrebbe risultare addirittura controproducente, se svolto senza l’esperienza opportuna.

Si consiglia quindi di valutare un allenamento con personal trainer, almeno per i primi mesi, in modo da vivere la propria attività sportiva in totale sicurezza, al riparo da eventuali infortuni. Così come nel caso in cui si scelga, invece, un allenamento forza, si raccomanda ad ogni modo la massima prudenza: il vantaggio di un allenamento con personal trainer, a questo proposito, riguarda anche la valutazione dei limiti di ciascuno, dati dallo stile di vita adottato precedentemente e soprattutto da eventuali patologie che solo un esperto potrebbe riconoscere e trattare adeguatamente.

L’ultimo fattore è l’alimentazione. Il regime alimentare di uno sportivo deve essere controllato in qualità e quantità, o le fatiche dell’allenamento non potranno regalare i risultati promessi.