Innanzitutto… che cos’è la massa magra? Spiegarlo è importante, dal momento che molte persone hanno le idee confuse sul suo significato:
la massa magra o LBM (dall’inglese Lean Body Mass) rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (tessuto adiposo).

Questo dato, che non ha niente a che vedere con il peso ideale, si differenzia leggermente da un altro parametro antropometrico, chiamato massa magra priva di grasso:

la massa magra alipidica o FFM (dall’inglese Fatty Free Mass) rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato di tutta la sua componente lipidica, compreso il grasso primario o essenziale (che protegge gli organi interni, costituisce il midollo osseo, le ghiandole mammarie ed è presente in vari tessuti).

La massa magra, dunque, è data dal contributo di ossa, denti, muscoli, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale. La distinzione con la massa magra alipidica è importante, dal momento che il grasso primario risulta essenziale per la salute dell’individuo e non può essere intaccato, se non in minima parte, dal dimagrimento; esso costituisce circa il 3% della massa corporea maschile ed il 12% di quella femminile.

La massa grassa (FM, dall’inglese Fat Mass) rappresenta la quantità totale di lipidi estraibili dal corpo umano (grasso primario + grasso di deposito). Per quanto detto sinora, una massa grassa inferiore al 3% nell’uomo ed al 12% nella donna non è compatibile con una buona salute e nei casi più drastici addirittura con la vita stessa dell’individuo.

La determinazione della massa magra in vivo può avvenire secondo diverse metodologie che differiscono per praticità, accuratezza e costi (plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee, Dexa, creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 ed ultrasuoni). Un metodo semplice ed immediato consiste nel calcolare la massa magra partendo dalla statura e dal peso individuale:

Formule di James:
Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Si tratta ovviamente di equazioni approssimative, utili per ottenere una stima della massa magra in individui sedentari ma del tutto inaffidabili nella valutazione di un atleta. Il suo valore è infatti influenzato dalla massa muscolare (che rappresenta normalmente circa il 50% della LBM) e da quella ossea (20% ca.). Di conseguenza, uno sportivo dotato di ossa robuste e muscoli molto sviluppati avrà una massa magra notevolmente superiore rispetto ad una persona sedentaria di pari peso.

La massa magra, se calcolata in maniera precisa ed affidabile, fornisce ottime indicazioni sul metabolismo basale (nettamente migliori rispetto a quelle ottenute in base all’altezza dell’individuo). Tra le tante formule, ricordiamo quella di Katch and McArdle, secondo cui il metabolismo basale è pari a:
370 + (21.6 * LBM)

Osservando la sopraccitata formula, è evidente che il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra di un soggetto. Dal momento che il suo valore è influenzato soprattutto dal tessuto muscolare, più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo. in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Per dimagrire conviene dunque passare attraverso l’incremento della massa magra, seguendo una dieta appropriata ed un regolare programma di esercizio fisico.

Tratto da https://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html